Κοτόπουλο με σάλτσα mole μια νόστιμη και, ναι, υγιεινή επιλογή γεύματος

Από τη Melissa D'Arabian | Associated Press

Ενώ εξακολουθώ να προσέχω τι τρώω κατά τη διάρκεια των γιορτών, παρόλα αυτά επιτρέπω πολλές μικρές εκπτώσεις. Και αυτές οι υπερβολές μπορούν κυρίως να συνοψιστούν σε μια λέξη: σοκολάτα!

Το πρόβλημα είναι ότι οι διακοπές τελικά περνούν, αλλά η λαχτάρα μου για τη βαθιά γεύση ενός τέλεια καβουρδισμένου κόκκου κακάο παραμένει. Ακόμη περισσότερο από τη γλυκύτητα που συνοδεύει τα περισσότερα επιδόρπια σοκολάτας, μου λείπει η απέριττη επικάλυψη των φύλλων κακάο στον ουρανίσκο. Αλλά ποιος είπε ότι η υγιεινή διατροφή πρέπει να σημαίνει το τέλος αυτής της νοστιμιάς; Εισάγετε σοκολάτα χωρίς ζάχαρη! Όλος ο πλούτος της γεύσης χωρίς τη ζάχαρη.



Η σάλτσα mole για αυτό το πιάτο κοτόπουλου χρειάζεται λιγότερο από μία ώρα για να γίνει. | AP Photo/Matthew Mead

Η σάλτσα mole για αυτό το πιάτο κοτόπουλου χρειάζεται λιγότερο από μία ώρα για να γίνει. | AP Photo/Matthew Mead

Η στρατηγική μου για την υγιεινή κατανάλωση σοκολάτας με κάνει να κλίνω προς αλμυρά πιάτα γιατί δεν χρειάζονται ζάχαρη για να εκτιμήσω την υπέροχη γεύση του κακάο. Ανάμεσα στις πιο κλασικές επιλογές - και μια από τις αγαπημένες μου - είναι το Mexican mole, μια πηχτή, πικάντικη σάλτσα με βάση το κακάο ή τη σοκολάτα που παραδοσιακά χρειάζεται μερικές μέρες για να αναπτύξει τις πλούσιες γεύσεις της.

Αλλά έχω τέσσερα πεινασμένα παιδιά που δεν είναι πρόθυμα να περιμένουν μέρες για σοκολάτα, γλυκιά ή αλμυρή. Έτσι έχω αναπτύξει μια εκδοχή κρεατοελιά που διαρκεί λιγότερο από μία ώρα. Αιχμαλωτίζει όλη τη γεύση ενός κρεατοελιά δύο ημερών; Οχι. Αλλά για μια συνταγή που μειώνει 47 ώρες από τον τοκετό μου, νομίζω ότι εξακολουθεί να κάνει πολύ καλή δουλειά.

Και μπορείτε να παρηγορηθείτε γνωρίζοντας ότι λαμβάνετε όλα τα νόστιμα οφέλη και την ικανοποίηση της σοκολάτας χωρίς την ενοχλητική ζάχαρη. Σοκολάτα την Πρωτοχρονιά; Ναι πράγματι. Όλα στο όνομα της υγείας.

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΣΕ ΣΑΛΤΣΑ ΓΡΗΓΟΡΗΣ ΜΟΛΕ

Έναρξη έως ολοκλήρωση: 45 λεπτά

Μερίδες: 4

3 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς πέτσα (περίπου 1 1/4 λίβρες), κομμένα σε κύβους 1 1/2 ίντσας

Αλάτι Kosher και αλεσμένο μαύρο πιπέρι

2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

1 μεγάλο κίτρινο κρεμμύδι, χοντροκομμένο

3 σκελίδες σκόρδο, χοντροκομμένες

2 κουταλάκια του γλυκού τσίλι σε σκόνη

1 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο

3/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κόλιανδρο

1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα

Κονσέρβα 15 ουγγιών ντομάτες σε κύβους

2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα chipotles σε adobo (περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με την προτίμηση θερμότητας)

1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα πορτοκαλιού τριμμένο

1/2 φλιτζάνι χυμό δαμάσκηνου (ή 1/4 φλιτζάνι δαμάσκηνα ψιλοκομμένα χωρίς κουκούτσι)

1 1/4 φλιτζάνι ζωμός κοτόπουλου

1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου ή φυστικοβούτυρο

2 ουγγιές σοκολάτα χωρίς ζάχαρη, ψιλοκομμένη

Στύψτε λάιμ (1 έως 2 κουταλάκια του γλυκού)

Φρέσκο ​​κόλιανδρο, ψιλοκομμένο, για σερβίρισμα

Αλατοπιπερώνουμε το κοτόπουλο από όλες τις πλευρές.

Σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, ζεσταίνουμε το λάδι. Προσθέστε το κοτόπουλο και ροδίστε μέχρι να ροδίσει από όλες τις πλευρές, περίπου 7 λεπτά. Μεταφέρουμε σε πιατέλα και αφήνουμε στην άκρη.

Επαναφέρετε το τηγάνι σε μέτρια φωτιά και προσθέστε το κρεμμύδι. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, για 5 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο, τη σκόνη τσίλι, το κύμινο, τον κόλιανδρο και την κανέλα και στη συνέχεια μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να μυρίσουν πολύ, άλλα 2 λεπτά. Προσθέστε τις ντομάτες και αφήστε να ψηθούν για άλλα 3 λεπτά. Προσθέστε τα chipotles, το ξύσμα πορτοκαλιού και το χυμό δαμάσκηνου, στη συνέχεια μαγειρέψτε ένα επιπλέον λεπτό, ανακατεύοντας.

Προσθέστε το ζωμό και αφήστε το να σιγοβράσει μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι, περίπου 5 λεπτά. Αφαιρέστε το μείγμα από τη φωτιά και αφήστε το να κρυώσει για αρκετά λεπτά. Ρίξτε ή ρίξτε προσεκτικά το κουτάλι σε ένα μπλέντερ και μετά προσθέστε το βούτυρο αμυγδάλου, τη σοκολάτα και το χυμό λάιμ. Αφήνουμε για ένα λεπτό στο ζεστό υγρό. Ανακατεύουμε προσεκτικά — στην αρχή χαμηλή και μετά σε μεγαλύτερη ταχύτητα — μέχρι να γίνει λεία η σάλτσα, περίπου 1 λεπτό. Προσθέστε περισσότερο ζωμό αν η σάλτσα είναι πολύ πηχτή.

Επιστρέψτε το κοτόπουλο στο τηγάνι (δεν χρειάζεται να το καθαρίσετε) και περιχύστε το κοτόπουλο με τη σάλτσα. Ζεσταίνουμε σε μέτρια θερμοκρασία μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο, άλλα 8 με 10 λεπτά. Σερβίρουμε με ρύζι και φασόλια και από πάνω βάζουμε κόλιαντρο.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα: 430 θερμίδες? 190 θερμίδες από λίπος (44 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων). 21 g λιπαρών (7 g κορεσμένων, 0 g trans λιπαρών). 105 mg χοληστερόλης; 26 g υδατάνθρακες; 6 g φυτικές ίνες; 11 g ζάχαρη; 39 g πρωτεΐνης; 690 mg νατρίου.

Associated Press